Denný energetický príjem

Odporúčané množstvá jedla:

Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

• energetický príjem za jeden deň môže byť napríklad 7000 kJ energie, bielkoviny 100, sacharidy 180 a tuk 60 gramov.
• jedno jedlo (napríklad obed) by malo obsahovať zhruba 1400 kJ, bielkoviny 20, sacharidy 35 z tuk 12 gramov.
• Ak sa "nezmestíte", radšej jedzte viac bielkovín a sacharidov, nie tuku.

Priemerná strava pre zdravého človeka: jedzte 5× denne

• jedno jedlo (napríklad obed) by malo obsahovať zhruba 2100 kJ, bielkoviny 11, sacharidy 80 z tuk 14 gramov.
• súčet celého dňa by mal obsahovať zhruba do 10 500 kJ, bielkoviny 55, sacharidy 400 z tuk 70 gramov.

Poznámka: zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom.

Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu. O to viac olivového oleja potom môžete pridať do šalátov.

Presnosť:

Energetické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Energetické tabuľky sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. (Možno áno, ak to je čokoláda, alkohol, či mastné jedlá.) Ak sa ale stravujete racionálne a jedávate potraviny len s približným odhadom hmotnosti, urobíte pre seba viac, ako väčšina ľudí.

Energetické tabuľky preto nepotrebujete mať dokonale podrobné. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.